トレーニングの重量やレップ数が落ちて、どんどん弱くなってる気がする…そんな経験ありませんか？「もしかしてオーバーワークなのでは？」そんな疑問を持った僕が、ある方法にたどり着きました。それが「ディロード」です。ディロードって何？なぜ必要なの？どれくらいの頻度で行うべき？そして、どうやって実践するの？これらの疑問に僕の経験を交えながら解説していきます。オーバーワークによる怪我や後退の回避。そしてさらなる筋力の向上を目指すあなたに役立つ内容となっているはずです！
ディロードを取り入れるに至った経緯
僕がディロードを取り入れるに至った経緯は、スクワットで扱っていた重量、レップ数がどんどん落ちていったからです。
もちろん真剣にトレーニングをしてしっかり追い込んでいたので、手を抜いて楽ちんなトレーニングをしていたわけではありませんでした。
なのに伸びるどころか落ちていく。フォームが崩れているのか？とも思いましたが僕はあることに気づきます。
「もしかしてオーバーワークなのでは？」
実は僕は前にも一度オーバーワークに陥り、それに気づかず（その時はオーバーワークなんて知りもしませんでした）トレーニングし続けて膝を壊してしまった経験があり、その時と状況が同じだったので気付いたというわけです。
そしてディロードを取り入れる事にしてみました。
ディロードを取り入れる目的
ディロードを取り入れる目的ですが、回復が目的です。
しかし何もしない訳ではなく、ある程度の刺激は入れつつも追い込まない、ボリュームを落とす。こうする事で、なるべく筋力等は落とさずに、回復する時間を体に与えることができます。
おすすめのディロード頻度
僕は4週間やったら1週間くらいディロードを設けるというので十分じゃないかと思います。
因みに、僕はオーバーワークに陥っているのかもしれないと気づいた時には、そういう状況がしばらく続いていた状態だったので、少し長めにということで2週間取り入れました。
しかしディロード明けの初めてのトレーニングでは結果的にオーバーワークに陥る前よりも強くなっていました。
自分でもびっくりでしましたが、あるあるみたいですね笑
重量やレップ数、セット数が落ち始めて経過してる時間が長い場合には長めに取るというのもありだと思います。
ディロードのやり方について
僕はパワーリフターの渋谷優輝選手の動画で紹介されている方法を取り入れました。
内容は、重量はそのままにセット数、レップ数を半分にするという方法です。
で、僕の場合はスクワットを週2で行い、また別で週2で100メートルのフルスプリント6本×2セットをやっていたのでそれぞれ週一にしました。そしてフルスプリントの方も同じようにセット数と本数を半分にしました。
これを2週間続けたという事ですね。
実際にやると分かりますが、なんかめっっちゃ物足りない！って感じになります笑
ですが、ちゃんとディロード明けにも筋力は維持されていたどころか、僕の場合は蓄積したダメージにより落ちていたのもあってか回復してより強くなっていました。ディロード前は100キロでギリギリ5レップが、ディロード後95キロ8レップに伸びました。RM換算表によれば100×5は1rm換算115ですが、95×8は1rm換算118キロになります。
おわりに
ディロードは、筋トレに限らずスポーツなどでも成果を最大化させるための隠れたキーだと思います。大事なのは、自分の体調や感覚をしっかりと捉えながら、ディロードを上手く取り入れること。オーバーワークを防ぐだけでなく、筋トレの効果を更に高めるためにも、この方法を日常のトレーニングに取り入れてみてください。最後に、自分のペースを大切にし、体の声を聞きながら、怪我のない健康的なトレーニングライフを楽しんでくださいね！
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