僕は筋トレを始めてもうすぐ2年です。この期間で僕の身体は大きく変わり、食事に対する意識も大きく変わりました。「適切な栄養摂取とトレーニングは筋トレにおける成長の両輪である」というのが今の僕の感想です。この記事では、約2年間のトレーニングで得られた成果や私が日常的に摂取している食事、そして意外と見落としがちな脂質の重要性について紹介します。筋トレを始める際の食事に迷っている方、効果的な栄養摂取方法を知りたいと考えている方に、私の経験が少しでも参考になれば幸いです。
トレーニング実績
トレーニング歴もう少しで2年経つ程度の、まだまだ初級トレーニーなんですが、取り敢えず成果は出てるので初心者の方の参考になればと思います。
一応今現在の僕のスペックと、目安としてわかりやすい種目のMAXをそれぞれ紹介します。
身長181センチ
体重67キロ
スクワットは100キロが5RM。
ベンチ60キロ10RM。
懸垂は8RM。
最初の1年半はスクワットしかやってなかったのですが、陸上短距離もやってたのと、何も考えずにトレーニング詰め込んだらガチで膝壊して3ヶ月運動できなかったという苦い経験があります笑
オーバーワークについての記事はこちら！
始めた当初はスクワット60キロ2レップしかできなかった貧弱者でした笑
途中怪我がありはしましたが、スクワット60キロ2レップ→100キロ5レップはまあまあな成長ではないでしょうか？
上半身は鍛え始めて2ヶ月ですが、鍛え始めた当初は肘がガクガク踊りながら何とか60キロ1発って感じでした。
懸垂は昔からちょくちょくやってたので5,6発はいけました。
三大栄養素それぞれの量について
ご飯はスケールで測って200から300gの間で食べてます。
タンパク質はプロテインの摂取も含めて体重1キロ当たり×2g付近です。僕は体重67ですので140g付近という感じです。
脂質は体重1キロあたり×1gよりは少し多い程度です。
食事とトレーニングの間隔について
食事とトレーニングは僕は最低2時間は空けてます。食べ物を消化し終えるのを待たずにトレーニングすると、栄養が体に回ってない段階でトレーニングをしてしまう事になります。血中アミノ酸濃度とかグリコーゲンの事を考えても消化がある程度落ち着いた2時間後にトレーニングを始めると良いと思います。
逆にそれ以上空けてしまうと空腹になってしまいます。空腹時は力も出ないですし、これまた血中アミノ酸濃度やグリコーゲンの観点からも空腹時のトレーニングは避けるのが良いと思います。
あと消化の為に胃腸に血液が集まっている段階でトレーニングを行ってしまうと、消化は副交感神経、トレーニングは交感神経の働きになるので、相反する２つを同時に行ってしまうとどっちもうまくいかないというような事になってしまいます。
食材について
基本的にタンパク質は鯖の缶詰と納豆と卵がメインですね。炭水化物はご飯。脂質も鯖缶と納豆と卵食べたら勝手に取れる分って感じです。
そんなに神経質にならなくても大丈夫ではないか？
カップラーメンもお菓子も食べます。朝食はおにぎりとプロテインだけとかもふつうにあります。体重1キロあたり×2gとか何とか書きましたが到達してない日もあります。でもちゃんと成長してるのでそこまでキッチキチに神経質にならなくても大丈夫ではないか？というのが僕の感想です。
ただ、そういう細かいところで勝負が決まる世界を目指している人ならもちろん別だとは思います。
個人的に見落としていたが後々重要だと気付いたのは脂質
ある時期までタンパク質ばっかり気にしてて脂質全然気にしてなかったんですけど、脂質の量を増やした事でマジで実感したのが元気が出る！という事です。
当たり前ですが、脂質は三大栄養素であり、エネルギー源にもなり、ホルモン生成の材料にもなります。
もちろん筋トレに重要な男性ホルモンであるテストステロンの生成にも関わっています。
正確にはコレステロールがテストステロンの材料になります。
おそらく僕は食事からの摂取量が足りてなかったが故に生成が中途半端だったんだと思います。
仕事での活動量も勤務時間のほとんどを歩き回って、重い荷物をあっちに運んでそっちに降ろしてみたいな感じでまあまあ多かったので必要とするエネルギー量が多かったというのもあると思います。
その上で、たまになんか凄い活力が漲ってる感じがする日があったんです。エンジンかかってるというか。
で、普段と何が違うのかっていうのを考えたら、豚肉とかチーズが使われてるような弁当+鯖缶食べてたとかっていうのが思いあたりました。
普段はそういった食事の半分くらいしか、場合によっては半分も取れてなかったような食事をしていました。
なので脂質の量を増やしたのが原因なのではないかという考えに至ったという訳です。
テストステロンの量が加齢とともに低下すると筋力や筋肉量も低下するので、日常的にテストステロンが高い状態をなるべく維持しておく事は筋トレで成果を上げるということにおいて重要なのではないかと考えています。 因みに元々の1日の脂質の摂取量は30gとかでした。
サプリメントについて
僕が飲んでるサプリメントを紹介します。クレアチン、プロテイン、水溶性マルチビタミン、脂溶性マルチビタミン、亜鉛、マグネシウム&カルシウム、BCAA、クエン酸です。
それぞれ取ってる理由等は別記事に書こうと思ってるので今回は紹介だけにとどめておきたいと思います。
おわりに
筋トレと食事の関連性を通じて、私の2年間の体験と学びを共有しました。重要なのは、単にタンパク質だけに目を向けるのではなく、全体的な栄養バランスを意識することです。特に、脂質の役割は多岐にわたり、その摂取量や質に気を付けることで、トレーニングの効果をより高めることができます。私自身、この気づきにより、トレーニングの成果を実感してきました。しかし、それぞれの体や生活習慣が違うため、私の方法が全ての人に合うわけではありません。大切なのは、自分自身の体をしっかりと観察し、最適な食事とトレーニングの組み合わせを見つけること。この記事が、あなたの筋トレライフにおける一助となれば幸いです。
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