スクワットは筋トレの王様とも言われ、その効果は絶大ですが、初心者にとっては注意が必要なエクササイズです。この記事では、初心者がスクワットを安全に、かつ効果的に行うための重要なポイントを紹介します。ラックの高さ設定のコツから、セーフティーバーの適切な位置、腹圧の重要性、つま先や膝の向きに至るまで、初心者が見逃しがちな細かいポイントを詳しく解説。これを読めば、あなたもスクワットの基本を抑えることができます。怪我のリスクを減らしつつ、スクワットの効果を体感しましょう！
ラックの高さ
スクワットをすると、担いでるバーがずり落ちて来たりする事があるので、ラックのセッティングは少し余裕を持つことをお勧めします。ずり落ちると担ぐ位置が変わってしまっているので、ラックに戻す時に背伸びしないと戻せなくなります。最悪ラックに戻せなくてセーフティーバーに降ろすことになります。そうするとまたプレートを外して、バーを戻してまたプレートを付けてと面倒くさいです。
因みにローバーがそれになりやすいです。
セーフティバーの高さ
セーフティーバーは適切な位置にセッティングしましょう。高過ぎてもしゃがんでる最中にバーが当たってしまうし、低すぎるとセーフティーバーの意味を成しません。自分がしゃがみたい深さギリギリよりは、その一つ下くらいにセッティングするのがいいと思います。
腹圧
腹圧はめちゃくちゃ重要です。これは怪我しない為にも、しっかり力を出す為にも重要です。
やり方は、思いっきり息を吸って止める。しゃがんで立ち上がる時に息は止めたまま強く吐こうとしてください。（本当に吐いてはダメです。腹圧が抜けるので）
注意点としては、正しい姿勢でやる事。
正しい姿勢については後述します。
姿勢について
腰は丸めてもダメですし、反ってもダメです。どちらにしても良いスクワットができませんし、怪我に繋がります。
身体測定で身長測るときの姿勢にするイメージがいいと思います。バーを担ぐ前に、バーを担ぎたい場所に当てます。その際に先ほどの姿勢を作ってからそれから実際にバーを担ぐと様にするといいです。
そしてつま先は少し外側に向けます。ハの字になる様なイメージです。
しゃがむ深さについて
これは何を目的に取り組むかによって深さも変わって来ると思いますが、とりあえずハーフを目安にするといいと思います。太ももが床と平行になるくらいですね。ここよりも深い方が切り返しやすいのであればそうした方がいいし、逆に足首が硬くてしゃがめないというならとりあえずしゃがめる深さでいいと思います。あんまり浅すぎると意味ないというか効果は薄いと思います。
注意点
しゃがむ際も切り返す際も、膝が内側に入るとケガをする恐れがあります。つま先をハの字にすると述べましたが、つま先と同じ方向に膝が向く様にしゃがみ、立ち上がって下さい。
おわりに
スクワットは効果的なエクササイズですが、その効果を最大限に引き出し、怪我を避けるためには正しい知識と技術が必要です。この記事では、ラックの適切な高さ設定、セーフティーバーの役割、腹圧の重要性、そして正しい姿勢の取り方、しゃがむ深さ、膝の向きについて詳しく解説しました。これらのポイントを押さえることで、安全かつ効果的にスクワットを行うことができます。初心者の方は特に、これらのポイントを意識してトレーニングに取り組むことで、スクワットの効果を最大限に感じることができるでしょう。始める前にしっかりと知識を身につけ、安全にトレーニングを楽しんでください。
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