筋トレ中のオーバーワークのサイン：怪我の予兆と対策

今回の記事では、僕の経験を元に、オーバーワークの予兆や原因、オーバーワークに陥った経緯、オーバーワークによる怪我の回避方法について書いていきたいと思います。

オーバーワークによる怪我の予兆

実際の僕の体験から、オーバーワークによる怪我の予兆として、トレーニングにおいて扱えるはずの重量、こなせるはずのレップ数、セット数がどんどん落ちてくるというのがあります。

例えば100キロで5レップできていたのに、それが4レップしか上がらなくなり、さらに2レップまで落ち、１００キロでセットを組むのをやめて95キロ5レップに落とす。でもその９５キロ5レップもどんどんキツくなってくるという感じです。さらに、大体そうなってる時というのは、その動作の中で使う関節などに痛みが出てきたりします。

別にトレーニングの手を抜いてるわけではなく、毎回しっかり追い込んでいる。なのに重量、レップ数が伸びない。それどころかどんどん落ちていく。こうなってる場合、オーバーワークが考えられます。

オーバーワークの原因

僕の場合、オーバーワークの原因として回復が追い付いていないというのが大きかったと思います。

僕の場合は脚でした。スクワットの前日は背中の日だったので、その日に床引きのハイクリーン10本×3セット（その時のスクワットの５ｒｍが100でしたが、ハイクリーンは６０でやってました）。そして週に2回スクワットで追い込んでいました。それに加えて週に2回、100メートルのフルスプリント6本×2セット。そして週に2回ハンドボールを2時間ほど。

この生活続けてすぐに100キロのレップ数が落ち始め、100キロが一発しか上がらなくなり、100キロでセットを組むのをやめて、、、と先に述べたようなことになってしまいました。右ひざも痛かったですね。

このことから、回復が追い付かないまま次から次へと足に強い負荷をかけ続けたのがオーバーワークに陥った原因だと思います。

僕が怪我をした経緯

オーバーワークには2回陥っているのですが、実際に膝を壊すに至った時のトレーニングメニューは以下です。

・３ｒｍでスクワット8～10セット。（3レップ持てなくなったら5キロ落とす）

・60キロで床引きのクリーン10回×3セット。（当時スクワット３rm95キロ）

・上記2つを終え、食後2時間で緩やかな坂200メートルダッシュを10本。

これらのトレーニングを中2日から3日でこなしていました。

元々は、９５で最初の３～４セットこなし、もてなくなったら９０に落として最後までという感じでした。ですが、怪我する直前は９５は立てなくなっており、９０で4セット程しかこなせず、残りは８５、さらに８０まで落としてセットを消化するというところまで落ちていました。

そしたらある日、すべてのトレーニングを終えて家で食事を済ませ、床から立ち上がろうと右足を踏み込んだところ膝から骨が飛び出しそうな感覚と強烈な痛みを感じ、ジ・エンドという感じでした。

その後、日常の歩く動作にも支障がでましたし、しゃがんだり立ったりというのは何か物につかまってゆっくり動作しないとできなくなりました。3か月運動は何もできませんでした。

オーバーワークにより体を壊してしまう前に

重量、レップ数、セット数が何故かわからないが落ちてきている、きつく感じるようになってきたのならオーバーワークのサインだと捉えていいんじゃないかと思います。人によってどんな予兆が出るかは個体差があると思いますので他の方の発信と照らして総合的に判断するといいと思います。あくまで僕の経験上ではこうでしたということです。

もしオーバーワークに陥っているのなら休むべきです。壊れたらしばらくトレーニングできなくなるどころか日常生活にすら支障をきたしてしまうと思います。

ただ今回僕はまたオーバーワークに陥ってしまったのですが、今回は前回の経験もあり早めに気づくことができました。

そしてディロードを2週間取り入れました。ディロード明けには膝の痛みも消え、5rmも更新しました。ディロードやトレーニングを休むことによって逆に伸びたというのは僕以外でもあるっぽいです。あくまで僕以外の人のソースはユーチューブのコメント欄ですが(^_^;)

これにより僕はトレーニングの頻度とボリュームを見直すことにしました。