斜め懸垂vs懸垂: 効果の違いを徹底比較！

斜め懸垂 懸垂 違い

筋トレにおける背中の種目でよく耳にする「斜め懸垂」と「懸垂」。似ているようで、実はこの二つには大きな違いがあります。この記事では、斜め懸垂と懸垂の実施方法、効果の違い、そしてそれぞれの特徴を詳しく解説していきます。背中の筋力向上、筋肥大に欠かせないこの二つのトレーニング方法を理解し、あなたの筋トレに最適なアプローチを見つけましょう。

斜め懸垂と懸垂の基本的な違い

斜め懸垂と懸垂は、一見似ている筋力トレーニングですが、実施方法や効果に大きな違いがあります。斜め懸垂は、床に対して体を斜めにします。その状態でバーを握る為、バーに対しても手の位置が斜めになります。それによって僧帽筋中部、上腕二頭筋、肩の後ろ側の筋群に集中して効果を与えることができます。これに対して、懸垂は体を地面に対して垂直にし、バーに対しての手の位置を直線的に配置し、広背筋に対して主に効果をもたらします。

斜め懸垂の特徴

斜め懸垂は、手の位置を斜めにして体を引き上げることにより、肩甲骨を内側に寄せることになり、特に僧帽筋中部、次いで上腕二頭筋や肩の後ろ側の筋肉への刺激が強くなります。このトレーニングは、これらの筋群を効率的に鍛えるために有効です。

懸垂の特徴

懸垂は、広背筋、上腕二頭筋の筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。手の位置を肩幅程度に設定することで、これらの筋肉群に対して負荷をかけることができます。懸垂は、背中の主に広背筋の強化に寄与し、筋力向上や筋肥大に役立ちます。

斜め懸垂のやり方

斜め懸垂を行う際は、床に足をつけ、体を斜めにセットし、その状態でバーに向かって体を引き上げます。肩幅よりやや広めの位置で握り、肘を曲げて上半身を引き上げます。この動作は、肩甲骨を内側に寄せることになるため、僧帽筋中部に集中的な刺激を与えます。正しいフォームで行うことが重要です。

懸垂のやり方

懸垂を行う際は、手の位置を肩幅程度に設定し、バーをしっかりと順手で握ります。地面に対して垂直にぶら下がり、腕を完全に伸ばした状態から始め、肩を下げ、首を長くするように意識します。そして少し肘を内に絞った後に体を引き上げます。張った胸をバーに引き寄せるようにして上半身を持ち上げましょう。この動作は広背筋を中心に、上腕二頭筋にも効果的です。

斜め懸垂と懸垂の組み合わせ

斜め懸垂と懸垂を組み合わせることで、トレーニングの効果を最大化することができます。斜め懸垂で僧帽筋中部を集中的に鍛え、懸垂で広背筋全体をバランス良く強化することが可能です。この両方を取り入れることで、筋力アップ・筋肥大だけでなく、背中全体の筋肉のバランスも整えることができます。

斜め懸垂と懸垂の違いのまとめ

斜め懸垂と懸垂は、それぞれ異なる筋肉群に焦点を当てたトレーニング方法です。斜め懸垂は特に僧帽筋中部を中心に効果があり、懸垂は広背筋を中心に鍛えます。これらの違いを理解し、自分のトレーニング目的に合わせて適切な方法を選択、もしくは組み合わせることが大切です。